La ‘superverdura’ que muchos infravaloran
«Al final Popeye tenía razón»
Quizá sea en España, con la acelga, la más popular de las verduras verdes de hoja. Algo más reconocida que la «triste» pero sabrosisima acelga, por su mayor empleo en crudo en ensaladas y por haber sido mucho más publicitada desde que en los años 1930 los grandes consorcios agrícolas y conserveros estadounidenses emplearon hasta la saciedad el personaje de dibujos animados, Popeye, creado por Elzie Crisler Segar, sí aquel de Oliva o Rosario, Bluto, Cocoliso y Pilón, el de «Popeye, marino soy…»
Dos generaciones de norteamericanos que empezaron a comerlas, y con otros Alimentos como la carne de sus burgers y barbacoas o los cereales de su desayuno, se robusteciron y crecieron más saludables y altos.
Es universal y tiene más potasio que el plátano y más hierro que un chuletón una verdura muy baja en calorías pero que esconde en su interior una gran cantidad de nutrientes donde destacan el hierro y el potasio.
Pero ¿qué es?
Su nombre científico es ‘Spinacia oleracea’ es anual, dioica, de la familia de las amarantáceas, cultivada y considerada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro., Aunque también se comen sus pencas (tallos) jóvenes.
Su cultivo se realiza en cualquier época del año y se puede consumir fresca y cruda, cocida en hoja, rehogada, salteadas, en tortillas y familiarmente, antes más, o a veces frita.
En ensaladas, revueltos, tortillas, cremas, purés, croquetas, potajes, quiches, menestras, empanadas y hasta en hamburguesas y salchichas vegetales entre otras combina siempre bien y aporta elegancia, sabor y salud.
Historia
Fue cultivada por primera vez en Persia y de ahí deriva su nombre: اسفناج Esfenaj. Los árabes la introdujeron en España hacia el siglo XI, ya en el siglo XII el célebre, sabio, escritor y agrónomo Ibn al-Awwam la consideró en su tratado de agricultura «Kitab aal-Filaha» (El libro de la agricultura) como «la mejor de las hortalizas» y san Alberto Magno también hizo referencia a sus semillas en el siglo XIII. Su cultivo se extendió por toda Europa alrededor del s. XV y los españoles y portugueses la expandieron por todo el globo.
En España
En la actualidad es una de las verduras que más habitualmente se encuentra helada o congelada.
En nuestros alimentos «odiados o temidos», en la infancia había una serie de «cocos» que la niñez veía y con malos ojos. La espinaca era con el pescado (espinas), las sopas y las lentejas parte de esa lista temida por los chavales.
Es verdad que ahora con la cada vez mayor pericia y conocimientos de, generalmente, las madres, el comer en los colegios y los adelantos culinarios actuales, pasapurés, congelados thermomix, robots y otros la infancia no es tan drástica.
Además la mayor cultura alimenticia y el boom de los vegetarianos y veganos el consumo ha crecido mucho, afortunadamente.
De hecho, las espinacas han pasado de ser repudiadas a ser todo un clásico a la hora de hacer ensaladas, croquetas, cremas, etc. Lo cual es también lógico ya que las hojas de la espinaca son mucho más nutritivas, más energéticas, con muchas proteínas y contenido de fibra (las espinacas poseen un 6,3% de fibra frente al 1,5% que tienen las lechugas) que cualquier lechuga y además está, lo considero yo, mucho más ricas.
Propiedades
Contienen una enorme cantidad de potasio.
Imprescindible en nuestra nutrición (la Fundación Española del Corazón (FEC)) recomienda consumir plátano para mantener la salud de las células del miocardio. De hecho tiene más cantidad que el plátano, conocido popularmente como la fuente por excelencia de potasio. Alberga, la banana, unos 350 miligramos de potasio por cada 100 gramos de peso; las espinacas, por su parte, 423 miligramos en esa misma cantidad.
En este sentido, en crudo en ensaladas son una forma sencilla de incorporar estas hojas verdes en nuestra dieta cotidiana. Los alimentos, como éste, con una alta proporción de fibra, contribuyen a mejorar la salud intestinal y también reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes, ya que la fibra de los vegetales evita la absorción de algunos azúcares y grasas por parte del organismo.
Por lo tanto también pueden ser una opción perfecta para incluir estos minerales que nos cuidan cuerpo y corazón, por su facilidad de incorporarlos a la dieta de manera diaria. Se pueden poner unas cuantas hojas en una ensalada o de guarnición todos los días para acercarnos a la ingesta diaria recomendada de 3.500 miligramos al día.
Otras Propiedades.
Además de lo descrito antes sobre el hierro y potasio, es muy rica en vitaminas A, E y K, yodo y varios antioxidantes. A su vez contiene bastante ácido oxálico, por lo que se ha de consumir con moderación. Con todo, es muy apreciada por su elevado valor nutritivo en general y su riqueza vitamínica en particular.
Variedades
Existen variedades de invierno y verano, así como la llamada espinaca de Nueva Zelanda (Tetragonia tetragonoides), que aunque no pertenece al mismo género ni familia, también se cultiva en algunos lugares como verdura debido a su similar sabor y textura.
Rafael Rincón JM
RECETAS
ESPINACAS A LA CREMA
Receta clásica y familiar donde las haya. Un superalimento para los nuestros
Ingredientes
- 500 g de espinacas congeladas
- 1 brick de leche evaporada
- 1/2 cebolla
- 1 diente de ajo
- Queso para gratinar
- Sal y pimienta al gusto
Cocinado
En una sartén con un poquito de aceite ponemos la cebolla y el ajo picados a dorar. Dejamos que se hagan unos minutos a fuego suave y cuando la cebolla se ponga transparente incorporamos las espinacas congeladas. Vamos removiendo hasta que se deshagan y en ese momento echamos la leche evaporada.
Habitualmente los envases suelen ser de 500 g pero utilizamos la cantidad que nosotros veamos para que se quede ligado con las espinacas.
Echamos sal y pimienta al gusto y dejamos cocinar unos minutos más.
Luego cogemos una fuente para horno (a mí me gusta utilizar fuentes individuales para evitar peleas por el queso gratinado) y volcamos las espinacas a la crema, espolvoreándolas generosamente con el queso rallado.
El queso también va en gustos, nosotros hemos utilizado queso en polvo por su textura crujiente al gratinar, pero podéis utilizar queso rallado de otro tipo o incluso gratinarlo con algún queso de más sabor.
Gratinamos en el horno a 200ºC hasta que la superficie del queso quede dorada.
Receta de pequerecetas.com
ENSALADA DE ESPINACAS, AGUACATE, PEPINO Y HUEVO
Entre las miles de ensaladas con espinacas elegimos está.
Ingredientes
- 1 bolsa de Espinacas
- 2 ud de Aguacate
- 2 ud de Huevo
- 2 ud de Pepino
- 2 ud de Yogur griego
- 1 pizca de Ajo seco molido
- 1 chorrito de Zumo de limón
- 1 chorrito de Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Semillas de sésamo
Preparación
1. Ponemos a cocer los huevos 10 minutos en agua hirviendo con sal, escurrimos, dejamos enfriar, pelamos y picamos.
2. Pelamos el aguacate y lo troceamos en dados.
3. Lavamos, secamos y troceamos el pepino en dados.
4. En una ensaladera echamos las espinacas, el aguacate, el pepino y el huevo cocido.
5. Preparamos la salsa mezclando el yogur, un poco de zumo de limón y de aceite de oliva, una pizca de ajo molido y otra de sal.
6. Servimos la ensalada con la salsa y espolvoreamos con unas semillas de sésamo blanco y negro.
Receta de hola.com
ESPINACAS A LA CATALANA
Un plato muy típico de la gastronomía de Catalunya son las espinacas a la catalana. Se trata de una comida sencilla y gustosa que se hace salteando las espinacas con pasas, piñones, ajo y aceite.
Ingredientes
- 2 kg de espinacas frescas
- 120 g de pasas
- 100 g de bacón o panceta
- 100 g de piñones pelados
- Pimienta negra al gusto
- Aceite de oliva
Cocinado
Sumerge las pasas en agua para hidratarlas. Cuando hayan doblado su volumen y estén blandas y jugosas, escúrrelas y resérvalas. Limpia bien las hojas de las espinacas. Lávalas con agua abundante para eliminar completamente los restos de arena; si es necesario, sumérgelas en agua y lávalas varias veces. Corta el bacón o panceta a láminas finas.
Calienta una sartén ancha a fuego lento con un chorrito de aceite. Añádele los piñones y el tocino y deja que se doren a fuego lento. Muévelos de vez en cuando para que se cuezan uniformemente. Cuando tengan un bonito color dorado, agrega las hojas de espinacas limpias y bien escurridas.
Sube un poco el fuego y rehoga las espinacas. Condimenta el conjunto con pimienta negra. Cuando las espinacas empiecen a quedar blandas, mézclales las pasas hidratadas y la pastilla de Avecrem. Sirve el plato inmediatamente.
Receta de gallinablanca.es